I den anledning kan det være greit å kjenne til enkelte treningsprinsipp eller generelle retningslinjer, som stort sett gjelder ved all trening. De fleste bruker disse mer eller mindre ubevisst, men ved å bevisst ta hensyn til disse, vil man i større grad oppnå fremgang og gardere seg mot skader.
Progresjon tar for seg sammenhengen mellom belastning og tilpasning. Dette omfatter gradvis økning av belastning der kroppen prøver å tilpasse seg nye krav. Innimellom må kravene oppjusteres slik kroppen blir utfordret og sterkere.
Trening på samme nivå vil derfor bli vedlikehold når kroppen har blitt vant med belastningen. Velger du samme belastning på hver trening så er dette så god du vil bli.
Det å kjenne sitt fysiske utgangspunkt og ta jevnlige tester kan være et nyttig hjelpemiddel som kontroll. Ut fra resultatene kan man øke belastningen etter hvert som man tilpasser seg kravene. For en som løper så kan progresjon være å øke distanse eller varighet på øktene. Etter hvert kan man løpe flere økter per uke, hardere løyper, på høyere hastighet/puls eller ha færre pauser. Man anbefaler at man øker arbeidstid før intensitet. Dette gjør at man tilpasser seg ny belastning og reduserer faren for skader. Ved styrketrening vil progresjon være å øke antall løft, antall kg, involvere flere apparater/øvelser eller korte ned på pausene.
Dersom man er uvant med styrketrening bør man bruke de første ukene til å bli kjent med øvelser og apparater og lære riktig teknikk før man løfter tyngre. Man bør gjerne holde på med et program i 3-6 uker før man øker belastningen i starten. Alternativt kan man ha ulike program innenfor ei uke der man veksler mellom lette eller hardere økter.
Belastningen kan med andre ord økes ved å øke mengde (per dag, per uke eller over en periode), tid, hyppighet, intensitet eller restitusjon (hvor mye du hviler). Kroppen trenger en viss tid på å hente seg inn etter treningene – en egenskap som forbedres jo bedre trent du blir. Et viktig oment som ofte glemmes er totalbelastning. Målet etter ei treningsøkt er å hente seg inn igjen. Dersom man slurver med kost, søvn, stresser på jobb eller ikke har det bra med seg selv, så vil disse faktorene i seg selv kunne bryte ned eller bidra til at det tar lengre tid å hente seg inn igjen.
Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering går på at vi er forskjellige og bør trene hele kroppen. Vi har ulik erfaring med trening, reagerer ulikt på samme type trening og bruker ulik tid på å tilpasse oss. Det programmet som er genialt for en utøver trenger ikke å passe for en annen. Dette er noe av årsaken til at det hersker så mange teorier og ”treningseksperter”. Derfor er det viktig å kjenne utgangspunktet ditt. Ut fra dette kan man lage individuelle program ut fra nivå, muligheter, ønsker og forutsetninger. På et treningssenter vil man få hjelp av veiledere. Det er viktig med allsidig trening for å få et godt utbytte, det er mer motiverende og man reduserer faren for overbelastning.
Spesifisitet betyr at du blir god i det du trener på. Er målet å bli god å sykle så bør du sykle, ønsker du mer muskler bør du trene styrke, ønsker du bedre utholdenhet så bør du trene på en måte som stimulerer hjerte- og karsystem. Derfor bør treningen i størst mulig grad rettes mot det du ønsker å oppnå. Du blir god i den hastighet, med den belastning og i de aktiviteter du trener. For variasjonens og motivasjonens del er det allikevel lurt å variere enten via ulike aktivitetsformer, ved å veksle mellom ulike muskelgrupper som trenes eller å ha noen harde og noen lette økter i løpet av uka. Her vil også tidsperspektivet spille en rolle. Kan du kun trene 2 ganger per uke, så blir det mindre rom for variasjon og man bør prøve å være mest mulig effektiv i forhold til disponibel tid.
Kontroll av trening gjør at man ser om treningen har effekt. Dersom man aldri tester eller utfordrer seg selv, så vil man ikke finne ut om man har fremgang. Kontroll går også på det at man har rett teknikk og passer på at man ikke utsetter seg for skaderisiko. En god treningsplanlegging kan være med å bygge opp om dette.
Variasjon er det siste treningsprinsippet som tas opp her. Det er sentralt i forbindelse med opprettholdelse av motivasjon samt forebygging av skader. Variasjonen bør være systematisk ved at man for eksempel endrer på treningsprogrammet i perioder, at man varierer underlag (gress, grus, asfalt, innendørs) og utstyr (skotøy) som man bruker, at man veksler på harde og lette perioder og muskelgrupper og aktivitetsformer som blir benyttet.
Spesielt ved oppstart og i perioder der man trener hardt eller nye og uvante aktiviteter bør man vektlegge dette. I tillegg er det gunstig når stagnasjonen kommer og fremgangen uteblir.