En annen definisjon sier at: utholdenhet er organismens evne til å motvirke fall i maksimal yteevne i løpet av aktiviteten (Hallèn, 1999). Denne definisjonen sier at med en gang man ikke klarer å opprettholde like mye kraft/hastighet, det være seg i et fraspark ved løp eller ved løft av vekter, så faller utholdenheten.
Utholdenhetstrening har til hensikt å forbedre eller vedlikeholde utholdenheten. Det kan være mange årsaker til at man ønsker å forbedre utholdenheten. Noen drives av ønsket om å forbedre prestasjon, andre av helsemessige årsaker som å vedlikeholde form, gå ned i vekt, redusere risikoen for sykdom eller som avkopling fra stress. Hvilken treningseffekt man oppnår vil i stor grad avhenge av utgangspunkt, genetikk samt type trening, hvilke metoder og intensitet man bruker. Uansett mål og ambisjoner så ligger det en rekke generelle retningslinjer i bunn for treningen som kan være verdt å kjenne til for å oppnå best effekt.
For utrente er det som regel de sentrale faktorene som begrenser utholdenheten. Den største forskjellen mellom trent og utrent finner man i størrelsen og kraften på hjertets venstre forkammer, som forsyner arbeidende muskler med blod. Og det er her man ser de største endringene etter en treningsperiode. Blant annet vil hjerte- og lungepasienter med dårlig arbeidskapasitet, som gjerne har trent lite fra før av, ha god effekt av utholdenhetstrening.
De sentrale faktorene trenes godt uavhengig av hvilken mosjonsform man benytter seg av. Så om du er relativt utrent og ønsker å komme i bedre form, så er det egentlig uvesentlig om du velger å sykle, jogge, gå på ski eller svømme. Det viktigste er at man tar i bruk store muskelgrupper og har en belastning som overstiger den man bruker i det daglige. Forskning viser litt motstridende resultater, men det synes som at utrente oppnår en god fylning av hjertet på relativt lav hjertefrekvens, og dermed vil rolig trening på lav intensitet kunne opprettholdes lenge og gi god effekt på hjerte- og karsystem. Lungekapasiteten er noe man stort sett er født med, og treningseffekten på lunger er relativt liten sammenlignet med andre faktorer, selv om man kan trene opp ventilasjonsmuskler til å bli mer effektive. Trening vil også påvirke blod og blodmengde. Etter en treningsperiode vil man gjerne kunne finne at totalt blodvolum har økt. Normalt har man 5-6 liter blod, menn mer enn kvinner og trente mer enn utrente. I tillegg vil mengde røde blodceller som er ansvarlige for transporten av oksygen kunne endres. Dette er noe av grunnen til at man innen enkelte utholdenhetsidretter har drevet med bloddoping eller høydetrening for å øke blodvolumet, antall røde blodceller og blodets transportkapasitet.
For godt trente utøvere er det ofte perifere faktorer i og rundt de arbeidende muskelcellene som begrenser utholdenheten. Det kan være det at musklene ikke klarer å ta opp alt det oksygenet som tilbys siden blodet går så fort gjennom årene eller at kjemiske forhold inne i arbeidende muskulatur hemmer enzymer som skal få musklene til å arbeide.
For de som ønsker å hevde seg innen en bestemt utholdenhetsidrett står prinsippet om spesifisitet sentralt. Det betyr at du blir god i det du trener på. Dermed settes det større krav til intensitet samt at aktiviteten er mest mulig lik den du ønsker å hevde deg innen. Skal du bli god til å løpe fort, må du med andre ord løpe fort. Da vil perifere forhold i og omkring muskel trenes og forbedres. Nok en gang gjelder det å finne balansegangen mellom intensitet og varighet. Men siden man gjerne konkurrerer med høy intensitet eller at man ønsker å prestere bedre så oppfordrer dette til at øktene er noe hardere.
I tillegg er effekten av trening genetisk betinget slik at noen kommer raskere i form enn andre selv ved lik trening. Utrente vil også ha et større forbedringspotensial enn en som allerede trener mye og som har nærmet seg sin øvre grense.
For å oppnå best mulig effekt av utholdenhetstreningen vil styring av intensitet være sentralt. De sentrale faktorene kan enkelt trenes ved variert bruk av metoder og aktiviteter. Det er med andre ord bare om å gjøre å få opp pulsen. Og om intensiteten er lav så kan man kompensere med lengre økter. Men for de som har en hektisk hverdag og et stramt tidsskjema så spørs det om man ikke kan ha bedre utbytte av å utnytte tida effektivt og trene med høyere intensitet. De perifere faktorene trenes best i den aktivitetsform man ønsker å bli god i.
Det er slik at trening på høyere intensitet gir raskere og større treningseffekt enn rolig trening, men det er ikke alltid tilrådelig å be utrente om å trene hardt. Det krever god motivasjon for å presse seg, og er man i dårlig form så er faren for belastningsskader stor. Mange treninger med høy intensitet vil sette større krav til skikkelig restitusjon, motivasjon og at man lærer sin egen kropp å kjenne. Anbefalingene sier derfor at man øker mengde før intensitet. Det blir med andre ord viktig å planlegge treningen.
Den enkleste måten å styre intensiteten er å benytte seg av pulsmålinger. Det er to ytterpunkter man bør kjenne til for å styre intensitet og registrere fremgang.
Det finnes en øvre grense for hvor fort hjertet kan slå – maksimal hjertefrekvens (HFmaks) som i stor grad er bestemt av alder, arv og genetikk. Denne påvirkes ikke i så stor grad av trening, men faller ved økende alder. Den maksimale hjertefrekvensen kan måles mest nøyaktig ved en test til utmattelse. Det er imidlertid ikke tilrådelig at alle utfører denne testen. Utøvere som ikke ønsker å ta seg maksimalt ut eller som har hjerteproblemer, kan bruke en indirekte metode som sier 220-alder (224-alder for kvinner), selv om denne har store svakheter. Siden den maksimale hjertefrekvensen ikke sier noe om treningsform har sammenligner av HFmaks mellom to personer liten hensikt. Men kjenner man sin HFmaks kan man beregne % ut fra denne og dermed styre intensiteten.
Den observante leser vil legge merke til at man har ulike anbefalinger for trente og utrente utøvere. Dette skyldes i første rekke at utrente kan ha noe større problemer med å presse seg og at man vil unngå at disse mister lysten på å trene. Som en tommelfingerregel sier man at regelmessig trening på 55 -75 % er tilstrekkelig til å gi effekt på utholdenheten. Veldig grovt så deler man intensiteten inn i 3 soner – lav, moderat og høy intensitet. For godt trente utøvere og utøvere som tenker prestasjon har man en enda mer raffinert inndeling (tabell 2.).
Tabell 1. Intensitetssoner for utrente (Tjelta, 2001).
Treningsform |
% av HFmaks |
Varighet |
Lav intensitet |
50 - 60 % |
60 min |
Moderat intensitet |
60 - 75 % |
30 - 60 min |
Høy intensitet |
75 - 90 % |
12 - 30 min |
Utrente er de som sjelden eller aldri har trent utholdenhet. Disse har mer enn nok med å spasere rolige turer eventuelt veksle mellom å gå og å jogge. Det er ingenting i veien for at utrente trener på samme måte som godt trente, men erfaringsmessig viser det seg at disse kan ha større problemer med å presse seg. I tillegg vil mange ha bedre effekt av å trene mye og lenge og oppnå god effekt på hjerte- og karsystem, noe man i størst grad oppnår ved lav intensitet som kan opprettholdes over lengre tid. Men i prinsippet vil hardere trening gi hurtigere, større og mer langvarig effekt på utholdenheten.
Tabell 2. Intensitetssoner for godt trente utøvere (Polar, 1996).
Treningssoner |
Treningsform |
% av HFmaks |
Sone I |
Aktiv hvile/restitusjon |
60 - 75 % |
Sone II |
Rolig langkjøring |
75 - 85 % |
Sone III |
Hurtig langkjøring |
85 - 90 % |
Sone IV |
Intervalltrening |
90 - 95 % |
Sone V |
Tempotrening |
95 - 100 % |
Godt trent betegner utøvere som driver med regelmessig utholdenhetstrening. For disse bruker man gjerne en mer raffinert intensitetsskala som vist i tabell 2 og tabell 3. Aktiv hvile og restitusjon brukes mellom harde perioder, i slutten av harde økter (nedjogging), som oppvarming og etter skadeavbrekk. Denne formen er særlig effektiv i etterkant av ei knallhard økt hvor man jogger ned 15 – 20 minutter for å kvitte seg raskere med avfallstoffer som har blitt dannet i muskulaturen under arbeidet.
Tabell 3. Ulike intensitetssoner for Toppidrettsutøvere (Sæterdal m.fl, 2005).
Intensitetssone |
% av HFmaks |
Varighet |
I-sone 1 |
55 – 72 |
1 – 6 timer |
I-sone 2 |
72 – 82 |
1 – 3 timer |
I-sone 3 |
82 – 87 |
50 – 90 min |
I-sone 4 |
87 – 93 |
30 – 50 min |
I-sone 5 |
94 – 100 |
15 – 30 min |
Rolig langkjøring (sone 1 og 2) er trening man holder opp mot et par timer. Her er pulsen lav og det er primært hjertets slagvolum som trenes (her viser forskning litt motstridende resultater). Denne type trening er gunstig i en grunntreningsperiode og perioder hvor man prioriterer mye mengdetrening. Det er i første rekke slagvolumet som trenes så alternative aktiviteter som sykkel, svømming og langrenn er bra. Dette er også gunstig trening for de som er i faresonen for hjerte- og karsykdommer, diabetes II eller de som vil komme i litt bedre form.
Hurtig langkjøring (sone 3 og 4) er mer rettet mot konkurranser og for de som ønsker å øke det maksimale oksygenopptaket og bedre anaerob terskel. Dette trener i stor grad hjertets pumpekapasitet, men spesifisiteten er viktigere. Du blir god i det du trener på og du bør med andre ord prioritere å løpe dersom det er løping som er målet ditt. Man bør som regel alltid ha et innslag av slik trening dersom man trener et par løpeøkter i uka.
Intervalltrening og tempotrening er aktiviteter opp mot maksimal intensitet. Dette er tung og slitsom trening som ikke bør trenes for ofte, men man øker gjerne innslaget av slik trening når man ønsker å nærme seg en formtopp. En kombinasjon av ulik intensitet på øktene eller periodisering med hardere og lettere perioder er det beste for å unngå overtrening og for å få optimal framgang.
Kontinuerlig trening er sammenhengende trening uten pauser. Hvilken intensitet man bruker avhenger av treningsform og hvor lenge man holder på. Jo lengre man har tenkt å holde på desto lavere intensitet må man legge seg på. Det som er viktig med kontinuerlig trening er at man gjør den kontinuerlig og ikke tar pauser. Man prater gjerne om hurtig og rolig langkjøring som i prinsippet sier noe om hvilken intensitet man bruker i økta. Kontinuerlig trening brukes gjerne på lav intensitet Sone I – Sone III og i perioder med mye mengde- /grunntrening der man ønsker å legge et grunnlag for å senere tåle hardere og mer trening. Man bruker det også gjerne mellom harde perioder for å samle overskudd.
Intervalltrening er all trening der man veksler mellom arbeide og pauser. Her vil varigheten på arbeidsperiodene og lengden på pausene avgjøre hva slags type intervallarbeide man bedriver. Innenfor denne kategorien finner man for eksempel kortintervaller som er høy intensitet over kort tid, med korte pauser for eksempel løpe i 15 sekunder og 15 sekunders pause. Langintervaller er lengre drag på 2-6 minutter, pyramideintervaller er intervaller av ulik varighet, mens naturlig intervall er intervall der terrenget avgjør intensiteten. Man løper for eksempel fortere i nedoverbakker enn i motbakker. Dersom man tar en litt annen tilnærming til intervallbegrepet så kan man for eksempel løpe intervaller i Sone III. Da løper man en bestemt lengde der man hele tiden sørger for å ligge innenfor det pulsområdet som tilsvarer Sone III. Siden dette er relativt lav intensitet så ser man at man kan klare relativt mange slike intervaller. På samme måte kan man løpe Sone V intervaller, men siden dette er tungt vil man måtte gå ned på varigheten og antall intervaller. Som en retningslinje så sier man at man minimum bør arbeide i 12 minutter med intervallarbeide på ei intervalløkt. Det betyr i praksis at om du ønsker å løpe 4 minutters intervaller så bør du minimum har 3, allerhelst flere av disse.
Hvor lange pauser man velger å bruke må også sees i sammenheng med hva man ønsker å oppnå. Dersom man ønsker å bli sprinter på 100 – 400 m så har man gjerne lange og gode pauser slik at man er helt uthvilt mellom dragene og dermed klar til å prestere maksimalt. I mer tradisjonell utholdenhetstrening sier man at pausene aldri er lengre enn selve arbeidsperioden. Blir pausene for lange tar det relativt lang tid før hjertefrekvensen kommer opp igjen på det nivået man ønsker å ligge på, og blir pausene for korte så klarer man ikke å opprettholde intensiteten tilstrekkelig.
Kilder:
Hallèn, J.
Kva bestemmer prestasjonen i uthaldenhetsaktivitetar? Fysiologisk adaptasjon til trening.
Norges Idrettshøgskole, 1999
Polar Accurex
Brukerhåndbok
Finland, 1996
Sætterdal R., Frøyd C., Madsen Ø., Tønnesen E., Wisnes A., Aasen S.
Prestasjonsbestemmende faktorer i aerobe utholdenhetsidretter
Artikkel fra Olympiatoppen, 2005