Restitusjon

Trening utsetter kroppen for fysiologisk stress og tapper den for væske og næringsstoffer. Det opphopes avfallstoffer og skjer slitasje på muskel, sene og bindevev. Dette gir ubalanse i kroppens mange systemer, som den selv prøver å bringe tilbake til likevekt, homeostase, gjennom det som betegnes restitusjon. Etter treningen er man redusert, før kroppen som svar på belastningen, gjenoppretter normale funksjoner og forhåpentligvis bygger seg opp til å tåle neste påkjenning bedre (figur 1). En kort og effektiv restitusjon gjør at man raskere kan sette inn neste økt, at man bedrer prestasjonsevnen, unngår overtrening og blir bedre fysisk rustet.

Figur 1. Sammenhengen mellom trening som bryter ned kroppen og restitusjon som bygger den sterkere opp igjen.

Treningseffekt
Hvor stor påkjenning en enkelt treningsøkt innebærer avhenger av flere faktorer. De to mest opplagte er intensitet og varighet. Jo hardere man trener og av lengre varighet økta er, desto større påkjenning utsettes man for. Treningstilstand, fysisk form og erfaring med aktiviteten er av betydning. Gangsperr og muskelverk er alltid verre første gang sammenlignet med når man har blitt vant med aktiviteten. Antall økter per dag og totalbelastningen over en periode vil også spille inn. Primært vil en treningsøkt tappe kroppen for væske og næringsstoffer og nedsette kroppens umiddelbare yteevne. Har man to eller flere økter på en og samme dag, så setter dette store krav til en hurtig og effektiv restitusjon dersom man ønsker å prestere på økt nummer to. Det er imidlertid ikke alltid noe mål å være fullt restituert forutfor hver enkelt økt. I perioder kan det lønne seg å presse kroppen litt ekstra for å tåle store påkjenninger. Imidlertid vil vedvarende stress over tid kunne gi nedsatt prestasjonsevne, overtrening eller sykdom. Derfor vil den totale livssituasjonen som omfatter stress, hvile, søvn og trivsel påvirke så vel fysisk som psykisk overskudd og hvor raskt du henter deg inn igjen.

Mangelfull restitusjon kan få mange negative følger. I første rekke påvirkes hastigheten for restitusjonsforløpet, slik at du bruker lengre tid på å komme deg etter hver enkelt økt. Dermed taper du tid, noe som får konsekvenser dersom du skal konkurrere neste dag. Videre vil det føre til redusert treningseffekt og prestasjonsnedgang. Det er med andre ord mulig å trene seg i dårlig form og i verste fall syk. Immunforsvaret er svekket under og rett etter en treningsøkt, man blir mer mottakelig for virus og bakterier og i ytterste konsekvens kan man få sykdom eller infeksjoner. Faren for belastningsskader øker siden strukturer som muskler, sener og bindevev ikke får nødvendig hvile og tid til å bygge seg opp igjen. Har man først kommet inn i en ond sirkel med belastningsskader så kan det være vanskelig å komme ut igjen. Totalt sett øker risikoen for det som kalles overtrening. Feiltrening er kanskje et bedre begrep siden man kan tåle store treningsmengder, såfremt denne er planlagt, variert, periodisert og man lytter og tar hensyn til kroppens signaler.

Restitusjon omfatter alle de tiltak som bevisst eller ubevisst gjøres for at kroppen skal gjenopprette normale funksjoner. I tillegg ønsker man gjerne å heve terskelen for å tåle større belastning og bedre prestasjonsevnen. Disse prosessene styres i stor grad av kroppen selv, men vi kan iverksette tiltak som minimaliserer effekten av de ulike stressfaktorene. Det har med andre ord å gjøre med alt som tar vare på kroppen og bygger den opp, og omfatter ikke bare det vi gjør rett etter trening – men også det vi gjør før og underveis. Ved å lage en restitusjonsplan og bli bevisst på hvilke tiltak man kan gjøre, så kan man legge et grunnlag for bedre treningsutbytte og mer effektiv restitusjon. Man kan altså oppnå mer ved å yte mindre.

Som nevnt innledningsvis vil trening stresse flere av kroppens systemer som væskebalanse, ernæringsstatus, hormonbalanse, muskel- og skjelettsystemet og immunforsvaret. I det følgende diskuteres de utfordringer man møter under trening og konkurranse og hvordan man kan imøtekomme disse.

Væske og ernæring
Vann utgjør 50 – 65 % av kroppsvekta og har flere sentrale fysiologiske funksjoner. Det inngår i temperturreguleringen hvor man taper vann gjennom ånding og svette. Væske utgjør en vesentlig del av blodvolumet, er med å opprettholde blodtrykk og cellenes vitale funksjoner. I tillegg er det et løsemiddel for metabolitter som skilles ut via urinen.

Dehydrering er en faktor av stor betydning for prestasjon. Et væsketap på 1- 2 % av kroppsvekta medfører opptil 10 % prestasjonstap. Da må kroppen må jobbe hardere for å opprettholde samme intensitet, som gjør at puls, blodtrykk og kroppstemperatur stiger, at elektrolyttbalansen forstyrres og metabolitter opphopes. Dermed forverres forholdene i muskelcellene. Konsekvensen blir at man utmattes tidligere i økta eller på lavere belastning. Man bør derfor sørge for å fylle opp med væske før, underveis og umiddelerbart etter økta.

Hvor mye væske man bør tilføre avhenger av hvor varmt det er og hvor mye man svetter. Tørste er en dårlig indikator på væskebalanse i og med at man føler tørste etter at væskenivået har sunket under et visst nivå. Fargen på urinen kan til en viss grad indikere om du trenger mer væske - "å pisse gult er ikke kult", men kaffe, te etc kan påvirke fargen. Det går ikke an til å trene seg opp til å prestere med lavt væskenivå i kroppen.
Anbefalingene sier at man bør drikke ved alle aktiviteter over en halvtime med en frekvens på 15 minutter. Det holder med 2-3 dl vann, men blir varigheten over en time så kan man tilføre litt karbohydrater enten i fast eller flytende form. Som regel vil man ha lettere å for å få i seg næring kombinert med drikke enn å spise et måltid. Det er heller ikke alltid praktisk mulig å tilføre væske under aktivitet, men da bør man være hydrert i forkant. Ved aktivitet i varme omgivelser bør man vurdere å tilføre litt salt – da dette binder vann i kroppen, opprettholder elektrolyttbalansen og motvirker salttapet gjennom svette. Ubalanse i væske og salter er assosiert med krampetilstander og nedsatt muskelfunksjon.

Trening tapper kroppen for næringsstoffer, i hovedsak glykogen. Underskudd av fett og proteiner utgjør sjelden noe problem da fettlagrene er ubegrensede, mens proteiner brukes relativt sjelden som energikilde. Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskel. Ved fysisk aktivitet spaltes glykogen til glukose som forbrukes som energi. Lagrenes varighet er av en størrelsesorden på et par timer. Hvor fort de tømmes avhenger av intensitet, varighet, treningstilstand, tilførsel underveis og størrelse i forkant. Figur 2. Sammenhengen mellom størrelse på glykogenlagre, tilførsel av glykogen og trøtthet.

Tomme glykogenlagre er assosiert med trøtthet (figur 2). Dette betyr at man må redusere intensiteten og eventuelt avbryte arbeidet. Det er derfor et mål å utsette tømmingen lengst mulig. Dette kan gjøres ved å fylle lagrene ekstra godt opp i forkant eller ved å tilføre karbohydrater underveis. I etterkant er det sentralt å erstatte tapet så fort som mulig.
Hastigheten på gjenoppbyggingen av glykogenlagrene er på 2-7 % per time. Ved tomme lagre kan det fort ta opp mot et døgn før man er fullt restituert. Dersom man trener to eller flere økter per dag vil man fort komme i energiunderskudd uten tilstrekkelige tiltak. Dermed vil man slite mer på økt nummer to enn nødvendig. I tillegg ser det ut til at man bruker lengre tid på å restituere seg etter økt nummer to, selv om denne er lik økt nummer en.

Det eksisterer flere teorier omkring næringsinntak før, under og i etterkant av trening, men i praksis er det viktigste at man prøver å opprettholde energilagrene under aktivitet og får i seg karbohydrater, væske og litt proteiner umiddelbart etter trening. Retningslinjer for nærings- og væsketilførsel blir gjennomgått som et eget tema.

Temperatur
Alt muskelarbeid genererer varme og gir en temperøkning på 1-2 °C. Høy temperatur er gunstig inntil en viss grense før cellene fungerer dårligere. Det er viktig at temperaturen holdes innenfor smale grenser. En viktig mekanisme for å holde stabil kroppstemperatur er svette og fordamping. På den andre siden medfører dette væsketap.

Avhengig av om man driver med aktivitet ute/inne i varmt / kaldt klima, vil temperatursvingninger påvirke restitusjonsforløpet. Nedkjøling kombinert med fuktighet gir økt fare for sykdom og luftveisinfeksjoner. I tillegg kan kulde potensielt medføre og forsterke symptomer fra luftveiene hos astmatikere/allergikere. Kulde gjør at slimhinner i munn og hals tørker ut og at man blir mer mottakelig for irritamenter, forurensning og bakterier/virus. Man bør derfor drikke for å holde slimhinnene fuktige.

Trening ved kaldere temperaturer enn -12 °C bør holdes på moderat intensitet. Skal man trene ute kan man evt. benytte seg av beskyttelsesutstyr for luftveiene som skjerf, Jonas-maske eller buff. En viktig regel er å få på tørt og varmt tøy umiddelbart etter trening eller mellom lengre pauser. Dersom man drikker væske bør denne være lunken/varm.

Ved trening i varmt og tørt klima bør man forutfor treningen unngå unødvendig varmeeksponering. Det vil si at man ikke bør oppholde seg mye i sterk sol. Dette påvirker væskebalansen, gir generell slapphet og redusert matlyst. Trening ved høye temperaturer kan medføre stort væske- og salttap og forsterke effektene av dehydrering og forstyrrelser av elektrolyttbalansen. Konsekvensene blir en nedsatt prestasjonsevne og eventuelt kramper. Man bør derfor sørge for å få i seg mye drikke og eventuelt litt salt dersom man konkurrerer lenge.

Sykdom
Sykdom kan føre til lengre restitusjonsforløp og dårlig restitusjon kan igjen føre til sykdom. I restitusjonsfasen er immunforsvaret midlertidig redusert - i det som betegnes som en ”open window” fase. Dette betyr at kroppen er som et åpent vindu der bakterier og virus lettere kan få innpass. Immunforsvaret er komplisert, men det ytre forsvaret består bla av slimhinner i luftveiene. I fasen etter trening bør man være nøye med å drikke mye slik at disse ikke tørker ut. Man bør også kle på seg tørt og varmt tøy umiddelbart etter aktivitet. Videre bør man tenke på personlig hygiene, vaske hender, unngå å dele drikkeflasker og sørge for å ikke eksponere seg for mulige smittekilder. Særlig på vårparten når det blir mildere i været, man trekker utendørs og kler mer av seg, vil man være mer utsatt for infeksjoner. Virusinfeksjoner har en tendens til å blomstre opp i perioder, og i disse periodene bør man være ekstra påpasselig. Ved gode restitusjonstiltak vil man gradvis bygge opp et sterkere immunforsvar selv om man alltid bør ta enkelte forhåndsregler.

Dersom man har blitt syk anbefales man å ikke trene, spesielt ikke ved feber. Har man feber skal man vente til man har hatt minst en feberfri dag før man prøver igjen. Man skal bruke like mange dager på å bygge seg opp som man har vært syk. Etter den første økten bør man se hvordan kroppen reagerer på treningen før man øker intensitet og antall økter. Enkelte sverger til å trene infeksjonene ut av kroppen. Det er ikke å anbefale, da immunforsvaret reduseres under trening og restitusjonen tar lengre tid. En rolig økt kan derimot være helt greit, men man bør sørge for å få i seg rikelig med væske. ”Neck check” er en retningslinje som sier at dersom symptomene sitter over nakken så tar du et opphold fra treningen, mens dersom de sitter nedenfor, i luftveier og bryst, så kan du trene rolig.
Det er også forskjell på virus og bakterieinfeksjoner. Det synes som mindre skadelig å trene med en bakterieinfeksjon i kroppen enn en virusinfeksjon siden virus aktiverer større del av immunforsvaret, men i alle tilfeller bør man ta hensyn til kroppens signaler.

Muskel- og skjelettplager
Musklenes oppgave er å skape spenning, utvikle kraft og trekke seg sammen. Dette gjelder enten du løper, trener styrke eller driver med andre aktiviteter. Dette krever energi og påvirker musklenes energilagre og væskeinnhold. I tillegg bryter treningen ned proteiner i muskel og gir slitasje på sener og bindevev.
I restitusjonsfasen er det derfor viktig å innføre tilstrekkelig hvile og ha et godt kosthold slik at man får bygget seg opp igjen. Grad av nedbryting styres av intensitet, varighet, treningsform og treningsstatus. Høy intensitet og lang varighet gir større belastning på strukturene. I tillegg vil type arbeide være av vesentlig betydning. Eksentrisk arbeid har vist seg å gi større skader på muskulatur og følgelig kreve lengre restitusjonstid enn konsentrisk muskelarbeid. I enkelte tilfeller kan det ta over ei uke før muskulaturen har kommet seg etter ei knallhard økt.
Treningsstatus er av betydning i den grad at jo mer kjent med en aktivitet man er, desto raskere vil man hente seg inn igjen. I tillegg har godt trente utøvere generelt bedre evne til å hurtig restituere seg enn utrente. Det er derfor et sentralt å ha en solid grunnform gjennom mye mengdetrening.

Ensidig og repetitivt arbeid er en faktor som i stor grad bidrar til muskel- og skjelettplager. Dette innebærer at man ikke er flink nok til å variere øvelser, intensitet, underlag og utstyr slik at man får for mye ensidig belastning over tid. Konsekvenser av dette kan være typiske belastningsskader som beinhinne-, akillesbetennelse og mer eller mindre diffuse muskelsmerter. Ofte oppstår dette i perioder når man øker treningsdosene eller når man veksler mellom ulikt underlag som grus-, kunstgress- og gressbaner. Man bør derfor periodisere treningen med harde og lette perioder, sørge for å variere øvelser og aktiviteter, ha skikkelig fottøy og ikke minst ta forholdsregler hvis symptomene melder seg.

Før trening bør man sørge for å bli skikkelig gjennomvarm. Jo hardere aktiviteten skal være desto lengre og mer grundig bør oppvarmingen være. I etterkant av treningen bør man bruke 10-15 minutter på aktiv restitusjon, det vil si å jogge, sykle eller på annen måte være i rolig aktivitet. Dette gjør at musklene får fjernet avfallstoffene mye hurtigere slik at du tidligere vil være i stand til å sette inn ei ny økt.

Det er mer motiverende å drive med skadeforebygging enn å trene seg opp etter skade. Derfor bør man legge inn perioder med grunntrening hvor man går inn for å styrke opp svake muskler og da spesielt muskler i korsettet som omfatter mage, lysk og rygg. 80 % av befolkningen sliter med ryggproblemer, og mye av årsakene skyldes ensidig belastning samt mangelfull styrke. Ved betennelseslignende tilstander bør man først og fremst ise ned så fort man merker symptomene. Deretter bør man drive aktiv trening, gjerne eksentrisk styrketrening, så fort som mulig. Effekten av tøyninger har vært mye debattert, men ut fra personlig erfaring så anbefales dette. Ømme og vonde fotballbein kan godt behandles med varmebad der man vekselvis putter føttene i iskaldt og varmt vann. Dette øker sirkulasjonen og gir velvære for slitne bein.