Treningsplanlegging

Ethvert seriøst treningsprogram bør planlegges. Det er ingen problem å trene på impuls, men i det lange løp fungerer dette dårlig. Har man ambisjoner om å oppnå fremgang eller unngå skader, er man nødt å planlegge. Jo mer framgang som ønskes desto mer kreves for å oppnå ytterligere framgang. Man kan trene mye eller man kan trene riktig.

Den eldste form for planlegging omfatter prøving og feiling. Ved å prøve seg fram fikk man en følelse av hva som fungerte bra og hva som fungerte dårlig. Etter hvert ble planleggingen mer preget av systematikk og flere metoder og teorier så dagens lys. Selv i dag finnes det et uttall forskjellige metoder og synspunkter i forhold til trening og planlegging og mange muligheter. I praksis viser det seg at det er mange veier som kan føre frem – selv om enkelte påberoper seg fasiten.

Innen toppidretten er det stadig mindre marginer som avgjør seier og nederlag. De fleste toppidrettsutøvere har blitt profesjonelle og trener opp mot 1200-1500 timer. Da sier det seg selv at det må planlegges i detalj for å oppnå prestasjonsforbedring og unngå skader. Planlegging blir derfor viktigere jo høyere prestasjonsnivå man er på eller hvor mye fremgang som ønskes. Seriøse utøvere vurderer og justerer kontinuerlig sine opplegg og drar med seg de gode erfaringene og endrer på det som var mindre vellykket.

Gjennom planlegging kan man effektivisere og optimalisere treningen. Man kan legge den opp etter egne forutsetninger og mål slik at man starter på det nivået man hører hjemme. God planlegging sikrer at man følger de grunnleggende prinsippene for trening. Dette gjør at effekten blir bedre og at man i større grad kan gardere seg mot overbelastning.

Innen flere idretter har man ulike ferdigheter som må trenes som f.eks styrke, utholdenhet, spenst etc. Gjennom planlegging kan man sørge for en hensiktsmessig fordeling mellom de ulike treningsformene der man i perioder kan konsentrere seg om enkelte ressurser.

Slik samfunnet er organisert i dag, så er det store krav om effektivitet i arbeidsliv og fritid.

Gjennom planlegging kan man utnytte tid til disposisjon så effektivt som mulig og dermed i større grad sikre seg maksimal innsats Før man starter opp med planleggingen må man vite noe om egen treningserfaring. Ut fra dette kan man få en viss oversikt over hvor man legger nivået. Deretter må man vite hvor mye tid man har til disposisjon og hvor ofte og hvor lenge man kan trene. Dette utgjør de rammer man må forholde seg innenfor. I tillegg må man ha klart for seg hvilke mål man har med aktiviteten og hvor man står i forhold til målene. Man bør ha en viss kunnskap om hvordan man bør legge opp treningen, noe som tas opp i temaet om treningsprinsipper. Videre bør man kjenne til hvilke treningsmuligheter man kan og ønsker å benytte seg av og hvordan man kan kontrollere om den utførte treningen gir resultater slik at man nærmer seg målene.

Hvordan planlegge

Når det gjelder treningsplanlegging har man mange muligheter. Her følger en beskrivelse av en måte. Den består av ulike trinn.

STEG 1: Arbeidskravsanalyse
Kjenn idretten du bedriver. Finn ut hva som kreves av ulike ressurser som styrke – spenst – utholdenhet etc. Dette legger føringer for hva du bør trene. Prøv å tallfeste dette enten som prosent eller som et visst krav. Eksempler på dette er at aerob utholdenhet er 90 % viktig for en 3000 m løper eller et minimumskrav på 84 ml i oksygenopptak.

STEG 2: Kapasitetsanalyse
Hvor står du i forhold til kravene. Her må du kartlegge de ressursene du trener for og finne ut hvordan du ligger an gjennom tester. Ved å sammenligne punkt 1 og 2 kan du si noe om hva du bør prioritere i treningen. Hvis kravet er 90 % og du ligger på 70 % eller du har 70 ml i oksygenopptak så vet du hva slags trening du bør prioritere

STEG 3: Kjenn deg selv
Finn ut hva du trives med, hvor mye tid du har til disposisjon og hvilke rammebetingelser som gjelder. Er det noe du ikke kan gjøre eller noe du absolutt ønsker å gjøre.

STEG 4: Ha en grunnleggende filosofi
Du må avgjøre hva du tror på og hva du mener vil fungere for deg selv. Det finnes et uttall av treningsmetoder og forklaringsmekanismer - hva passer for deg?

STEG 5: Lag egne mål
Mål kan være styrende, veiledende eller ønske om en framtidig tilstand. Det innebærer et ønske om endring – og i så måte har det retning der du må stå for drivkraften. Målene kan være kort- og langsiktige der ulike delmål kan hjelpe deg og se at du er på rett vei. Det anbefales at målene er så konkrete som mulig. De bør være realistiske og aller helst målbare slik at du har mulighet for å nå/nærme deg dem innenfor de rammer, innsats og tidsbruk du har til rådighet.

STEG 6: Lag regler
Når man planlegger så gjelder det å følge det man har satt seg som mål. Er man flere enn en som trener så kan det være greit å vite hvilke kjøreregler man skal/bør følge og hvilke konsekvenser som skal gjelde dersom reglene brytes. Dette bør skrives ned siden det da blir mer forpliktende.

STEG 7: Kjenn de grunnleggende prinsippene for trening
Disse er nevnt i et eget avsnitt om treningsprinsipper.

STEG 8: Lag en langsiktig plan
en langsiktig plan kan dreie seg om en 3 eller 5 årsperiode. Her skisserer du grovt de målene og prioriteringene du vil foreta. Du kan sette deg delmål for hvert år eller andre perioder.

STEG 9: Lag en årsplan
Et treningsår kan deles inn i flere perioder, alt etter aktivitet og aktivitetsnivå. I en slik plan skisserer man ofte året i forberedelsesperiode(r), konkurranseperiode(r) og aktiv avkoblingsperiode. For mosjonister kan man dele inn året i perioder på på f.eks 8 - 12 uker. Man kan gjerne plotte inn månedene og de aktuelle konkurransene man anser som viktige. i noen idretter er det flere konkurranseperioder med hvile mellom (feks fotball) mens det innen andre idretter er kun en fase med konkurranser. Ut fra dette får man en viss oversikt over når man bør være i form og hvilke konkurranser man holder som viktige. En årsplan er veldig grov og oversiktlig uten detaljer.

STEG 10: Lag en periodeplan
I en periodeplan økes detaljnivået noe. En periode kan strekke seg fra noen uker til måneder og omfatter gjerne oppkjøring, forberedelse, konkurranseperiode eller avkopling. De ulike treningsperiodene kan ha ulik varighet og ulike treningsmål.Disse planene bør inneholde en oversikt over hovedaktiviteter, antall treningsøkter per uke, varighet, intensitet. Her plotter man inn viktige konkurranser og det som er hovedmål for perioden. Man kan sette opp harde eller rolige perioder og de ressursene som skal prioriteres. På denne måten sikrer man seg at man får trent på det som er viktig i den aktuelle perioden. I en grunntreningsperiode er mengde, volum og lav intensitet sentralt. I oppkjøring er det mer aktuellt med kortere økter, mer spesifisitet og intensitet, mens det i en avkoplingsfase er ned med intensitet og prioritering av variasjon og allsidighet. Denne planleggingen bør foregå like før treningsperioden begynner for å kunne ta hensyn til aktuelle forhold. En periodeplan bør inneholde et eller flere treningsmål for perioden, hvilke egenskaper/ferdigheter som skal trenes, god oversikt over variasjonsmønsteret i belastning, intensitet og varighet. Og treningsinnholdet bør omfatte aktiviteter, bevegelsesmønster, treningsform, treningsmetode

STEG 11: Lag en ukeplan
I en ukeplan plotter man inn hvilke dager og hvilken aktivitet man vil trene. Her kan man dosere ulikeøkter med intensitet og varighet og evt balansere ulike ressurser etc. Her kan man feks ta hard løpe økt mandag, rolig styrke tirsdag, rolig løping onsdag, eksplosiv styrke torsdag etc. På denne måten kan man få inn passende hviledager og sørge for at man får dekket ulike behov samtidig som man har kontroll over intensitet. Sted, metode, intensitet og ressurs bør inn.

STEG 12: Lag en øktplan
Øktplanene er den mest detaljerte beskrivelsen av treningen. Her kan man bruke et hva, hvordan og hvorfor skjema som inneholder oppvarming, en hoved-del og avslutning. Tidsbruk bør inngå, hvilke metoder man bruker, antall pauser, serier repetisjoner og hvordan man vil avslutte økta (uttøying eller nedjogging). Man bør også sette seg et mål med den enkelte økta hvor det er en rød tråd gjennom uke-, periode- og årsplan. ir som oftest delt inn i flere deler med hvert sitt spesifikke mål; oppvarming, hoveddel og avslutning. Den bør vise hvor, når, varighet, hva som skal skje i hver del, mål hvilke ferdigheter som trenes (treningsmål), treningsmetoder, øvelser og rekkefølgen de ulike egenskapene trenes. Man bør også få med varighet, intensitet, repetisjoner, pauser, individuelt eller i gruppe.

STEG 13: Lag en plan for formtopping
Dette blir nevnt i et eget avsnitt om formtopping.

STEG 14: Gjennomføring av planene
Her begynner selve treningen og da er det viktig at man prøver å planene man har lagd. Man bør allikevel være forberedt på at planleggingen er førende, men at man har evne og innsikt til å takle uforutsette forhold og justere etter behov. Dersom man planlegger for hardt og ikke klarer å gjennomføre dette så er man i utgangspunktet på feil spor. Opplegget som er utarbeidet bør derfor la seg gjennomføre.

STEG 15: Justeringer underveis
Formkurven peker sjelden rettlinjet oppover. Man bør ikke være fortvilet dersom man må endre på planlagte ting. Kanskje vil utenforstående forhold gjøre at man ikke får gjennomført treningene, kanskje blir man syk eller skadet og i noen tilfeller når man målene før tiden. Uansett så bør man være i stand til å justere seg tilbake i løypa ved behov.

STEG 16: Gjennomføring av kontroller
Man bør legge inn regelmessige tester slik at man kan kontrollere om treningen gir ønsket effekt og at man er på rett vei. Tester kan være sentrale både for mosjonister og mer seriøse utøvere. Enkelte bruker også hver trening som en test på om de er i bedre form enn tidligere. Viktige forhold i testingen er nevnt som et eget tema et annet sted på siden. En annen form for kontroll kan være å føre treningsdagbok der man noterer ned sine prestasjoner og erfaringer. Ut fra dette har man et verktøy som kan brukes til å lete seg tilbake til det som fungerte bra og det som eventuelt fungerte dårlig. Dette er også et nyttig hjelpemiddel i forbindelse med overtrening og manglende resultater.

STEG 17: Når noe ikke stemmer
Som regel går ikke alt på skinner. Sykdom og skade kan spolere mye av den planlagte treningen. I andre tilfeller får man ikke fremgang og heller stagnasjon. Kanskje begynner man for lett eller for hardt og mister motivasjonen. Det er derfor viktig å ha gjort et godt arbeide i forkant og dersom ting skulle gå på tverke så kan man sette seg ned og analysere situasjonen og prøve å justere seg tilbake til riktig spor.

STEG 18: Oppsummer treningen
På slutten av treningsåret bør man oppsummere treningen og se om man har nådd målene sine. Har man ført treningsdagbok og notert ned resultater ser man hva som fungerte bra og hva som fungerte dårlig. Dette er nyttig informasjon å ta med seg.

STEG 19: Justering – ny planlegging (tilbake til steg 8)
Når man har gjennomført en treningssyklus er det på tide å planlegge en ny plan. Med utgangspunkt i den gamle kan man justere ut fra de erfaringer man har opparbeidet seg. Det er viktig å huske på at en viss kontinuitet er nødvendig. Man beholder det som er bra og justerer det som fungerte dårlig. I noen sammenhenger opererer man med 80 % som beholdes og 20 % som skiftes ut.