I litteraturen benytter man seg av ulike begrep som kronisk idrettstretthet, overtraining syndrome (OTS), athletes burn out, staleness, sports fatigue syndrome, chronic fatigue syndrome in athletes, performance incomptence syndrome, unexplained underperformance syndrom (UPS) (Ski, 2004, McArdle et. al, 2001). Unexplained underperformance syndrome har i den senere tid blitt det vanligste begrepet siden man mangler vitenskaplige forklaringsmekanismer bak fenomenet (Aastrand et. al, 2003).
Man skiller videre mellom akutt og kronisk overtrening. Ved akutt overtrening som også betegnes overreaching, trener man for hardt i en kortvarig periode og trenger fra et par dager til uker med rolig trening/hvile før man er i form igjen. Dette er en snikende men mild tilstand, der man prater om stagnasjon eller at man har oppnådd platå. Tilstanden kan raskt forbedres gjennom et kort treningsavbrekk og det synes som det er metabolske forhold som er årsaken (Aastrand et. al, 2003). Imidlertid kan det, dersom man ikke tar faresignalene tidsnok, lede videre til kronisk overtrening som er mer omfattende og vanskelig å få bukt med. Den kroniske overtreningen krever gjerne en behandlingstid på flere måneder med hvile og begrenset fysisk aktivitet (Ski, 2004).
Mekanismer
Hva som forårsaker overtrening er ikke klarlagt, men det foreligger flere hypoteser. Trening bryter ned kroppen og fører til ubalanse i bla. ernæringsstatus, væskebalanse, hormonsystem, immunforsvar, nerve - og muskelsystem.
Denne ubalansen retter kroppen opp selv gjennom tilstrekkelig restitusjon som omfatter hvile, kosthold og søvn. I denne fasen bygges strukturene opp sterkere enn før for å tåle ny påkjenning.
Trening utgjør et fysiologisk stress og omfatter både fysiske og psykiske forhold. I perioder der man har det dårlig psykisk vil gjerne fysiske forhold påvirkes, og fysiske forhold kan igjen påvirke det psykiske. Kroppen har mekanismer for å takle stress gjennom en alarmfase, en motstandsfase og til slutt utmattelse. I hvilken grad og på hvilken måte dette inntrer er ikke klarlagt, men det synes som at den totale summen av alt stress som påvirker utøveren er av betydning. Og det ser ut som at nervøse- og hormonelle forhold alltid vil være involvert på en eller annen måte.
Overtrening er en tilstand som kan ramme alt fra vanlige mennesker til toppidrettsutøvere, men man antar at 10-20 % av idrettutøvere rammes av dette (McArdle et. al, 2001).
Man har per i dag ingen full oversikt over hva som medfører overtrening, men man antar at det er et misforhold mellom treningstid/intensitet og nødvendig restitusjon for å bringe kroppens ulike homeostatiske systemer i likevekt. Man trener med andre ord i den perioden hvor man strengt tatt burde ha restituert seg. Imidlertid er det slik at man ikke trenger, klarer eller kan være fullstendig restituert forutfor hver trening, slik at problemet kan ha pågått en tid før man møter utmattelsesfasen. Dette gir rom for ulike symptomer og begrep. Studier av overtrening lar seg dessuten vanskelig gjennomføre, da det er store individuelle forskjeller i respons på trening. Man kan ha et eller flere symptomer og allikevel være overtrent og det er ikke etisk forsvarlig å gjennomføre slike studier. Det er imidlertid mulig å til en viss grad måle endringer i strukturelle ødeleggelser, i stoffskiftet, immunsystem, hormonell respons og nervesystemets effekt.
Det viser seg også å være forskjeller i symptomer på om det er akutt eller kronisk overtrening og om det er den parasympatiske eller sympatiske delen av nervesystemet som påvirkes. Forskning indikerer at det muligens er vanligst med endringer i det parasympatiske nervesystemet for overtrente utøvere innen utholdenhetsidretter, mens man innenfor mer eksplosive idretter og lagidretter ser endringer i det sympatiske nervesystem. Det er fremlagt to hovedhypoteser (McArdle et. al 2001).
Den sympatiske hypotesen karakteriseres ved at utøveren har forhøyet sympatisk aktivitet i hvile som gir utslag i rastløshet og nedsatt prestasjon. Denne form for overtrening reflekterer muligens psykologisk/emosjonelt stress som følger trening, konkurranse og livssituasjon.
Den mer vanlige parasympatiske hypotesen antyder høyere vagus aktivering i hvile og aktivitet og man bruker betegnelsen ”overreaching” som er forstadiet til overtrening. Dette oppstår som følge av mye trening og lite restitusjon og kan på sikt gi kroniske overtreningssymptomer.
Vanlige årsaker
Som nevnt så oppstår gjerne overtrening når det er et misforhold mellom intensitet/volum og nødvendig restitusjon (Ski, 2004). Det synes også som at utøvere innen utholdenhetsidretter er mest utsatt (McArdle et. al, 2001). Imidlertid kan enkelte utøvere tåle mye og hard trening bedre enn andre slik at man også må ta med totalbelastningen i hverdagen når man skal se på mulige årsaker.
- Overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon
- Ensidighet i belastning og innhold i øktene
- For rask og stor økning av volum og intensitet på treningene
- Hyppige økter/konkurranser med høy intensitet
- Helsemessige forhold som sykdom og infeksjoner
- Utilstrekkelig næringsinntak
- Psykologisk stress (familiære forhold, stress, total livssituasjon)
- Ekstreme miljømessige forhold (forurensing, kulde, varme)
- Nytelsesmiddel som alkohol og tobakk
Symptomer
Det første og viktigste symptomet på overtrening er en reduksjon i prestasjon på tross av at man vedlikeholder eller øker treningsmengdene. I noen tilfeller fatter man også mistanke når man oppnår et platå eller stagnerer i prestasjon. Dersom det ikke finnes påviselige sykdommer som infeksjoner som forklaring på tretthet eller formsvikt, kaller man gjerne tilstanden for overtrening. Men det er viktig å være klar over at det finnes store individuelle responser på trening og symptomer. Det kan synes som det er forskjell i symptomer alt etter om det skyldes for stort volum eller for høy intensitet. Man kategoriserer gjerne symptomene som fysiologiske, psykologiske, biokjemiske og immunologiske alt etter hvor man kan spore dem. De fysiologiske symptomene spores i
Nedsatt prestasjon merkes både i konkurranse og trening, selv om det er mest vanlige å underprestere i konkurranser. Dette spores i egenskaper som styrke, koordinasjon og utholdenhet. For eksempel vil man gjerne ha problemer med å nå den maksimale hjertefrekvensen ved en maksimal test, ha høyere puls på en bestemt belastning enn tidligere eller forhøyet hvilepuls om morgenen.
Tretthet er normalt etter hard trening. God restitusjon og planlegging av trening, belastning og intensitet kan sikre at trettheten reduseres når vev har fått tilstrekkelig tid til å gjenoppbygges. Man kan også oppleve at strukturer er bygd opp sterkere enn før, noe som betegnes som superkompensasjon (Kjær, 1996).
Nøkkelordet er derfor å kunne sette inn treningene på riktig tidspunkt. Trening tømmer kroppens karbohydratlagre og disse trenger gjerne opp mot 24 timer på å gjenoppbygges dersom man har trent hardt og tømt disse. Studier viser at daglig trening uten vekt på høyt inntak av karbohydrater, medfører reduksjon av musklenes glykogeninnhold. Tilsvarende vil dehydrering medføre væsketap endringer i elektrolyttbalansen som på sikt, kan medføre overtrening. Man prater i fysiologien også om perifer og sentral muskeltretthet alt etter om mekanismene inntrer i musklenes kontraktile elementer i muskel, eller via ledningssystemet som nervebaner.
Muskler og ledd vil gjerne bli stive og ømme som følge av intens trening, gjerne styrketrening og da spesielt eksentrisk trening. Gjennom vedvarende hard belastning oppstår en økt subjektiv stivhet i musklene, der man gjerne har et behov for unaturlig lang tid på å komme i gang. Selv om muskelstivhet er subjektivt, kan det medføre dårligere koordinasjon og arbeidsøkonomi. I tillegg kan man føle at muskulatur stivner tidligere og i større grad enn før og at man mangler evne til å få opp ”pump” i musklene ved styrketrening. Hos enkelte som er hardt overtrent vil man gjerne oppleve en svikt i muskulaturen, der kroppen ikke fungerer under aktivitet. Det er ikke bevist noen direkte sammenheng mellom skader og overtrening, men det viser seg at det ofte forekommer et tidsmessig sammenfall. For rask økning av treningsmengden er en viktig faktor for utvikling av belastningsskader og skadene kan medvirke til nedsatt prestasjon.
Søvnproblemer er et vanlig symptom ved overtrening. Selv om mye trening gir økt tretthet resulterer overtrening ofte i hvileløs søvn og dårlig søvnkvalitet som medfører at personen føler seg trett og uopplagt etter en natt. Dette fører igjen til ytterligere økt tretthet. Ofte kan pulsen om morgenen være 5-10 slag per minutt høyere enn normalt. Søvnmangelen kan videre medføre at man føler seg uopplagt, gi stress, humørsvingninger og manglende konsentrasjonsevne.
Psykiske forhold kan også påvirkes ved overtrening, men symptomene kan være vanskelige å tolke. Mange utøvere vil føle seg nedtrykte, irritable, rastløse og oppfarende. I ekstreme tilfeller kan overtrening føre til depressive tilstander. Ustabile psykologiske forhold kan gi manglende konkurranselyst, læreevne og selvtillitt.
Immunforsvaret er generelt nedsatt umiddelbart etter ei treningsøkt. Dette gir en økt risiko for infeksjoner og forkjølelse. Normalt antas moderat trening å redusere infeksjonsrisikoen, men ved intensiv trening ser man en overhyppighet av infeksjonstilstander. Ved overtrening ses ofte mindre infeksjoner som hudutslett, kviser og øvre luftveissymptomer. Mekanismene bak dette er ikke klarlagt, men man kan ikke utelukke en påvirkning fra hormonsystemet.
Hormonendringer skjer gjennom kronisk overtrening. Mengde kortisol og tyroksin øker, mens testosteron avtar. Det har derfor vært foreslått at ratio av fritt testosteron og kortisol kunne være indikator på overtrening. Imidlertid er det store variasjoner i dag til dag og person til person, slik at ratio kun kan brukes til vurdering av overtrening hos den enkelte. Videre skjer det endringer i glukose, jern og mineral metabolismen. Det kan synes som det først er karbohydrat metabolismen som rammes, deretter fett og proteinmetabolisme. Man kan finne en reduksjon i hemoglobin og økte verdier av urinsyre, CK, urea og ketoner (fra protein metabolisme). En negativ nitrogenbalanse indikerer at proteiner blir brutt ned, noe som skjer ved overtrening.
Behandling/forebygging
Per i dag er det beste mål på overtrening at utøveren selv vurderer om han er overtrent. Nedsatt prestasjon er første indikator, særlig når annen sykdom og skade er utelukket. Man kan måle biokjemiske parametere som CK, hormonmengder, hemoglobin og jernstatus, men disse trenger nødvendigvis ikke å fastslå overtrening. Videre kan høy hvilepuls om morgenen eller høyere puls på en bestemt belastning antyde at man er eller holder på å bli overtrent. Ved akutt overtrening anbefaler man 2-3 dager med treningsfri før man trener 1-3 økter på 30-40% i 1-2 uker. Ved kronisk overtrening tar man først ei uke helt fri, deretter 10-20 min rolig trening 1-3 ganger per uke.
Siden overtreningssymptomene først inntrer etter at skaden har oppstått er det lurt å planlegge treningen nøye i forkant der man tar hensyn til belastning, intensitet, volum og variasjon. Man bør bevisst legge inn harde og lette perioder der man får tid til å hente seg inn igjen. Man bør også skrive treningsdagbok der man noterer ned hva man har trent og hvordan man føler seg etterpå. Dermed kan man spore evt når belastningen ble for stor og justere etter hvert. Man bør være svært nøye og bevisst på kosthold i for- og etterkant av trening der man bør vektlegge karbohydrater, væske og proteiner. Til sist er det viktig å poengtere at det er hvile som bygger opp kroppen igjen slik at man ikke må være redd for å ta seg en hviledag innimellom.
Kilder:
Aastrand P.O., Rodahl K., Dahl H.A, Srømme S.B
Textbook of work physiologi - Physiological bases of exercise
4th edition, 2003
Kjær M.
Overtrening – finnes det og kan det måles?
Puls 2/1996, og Idrettsmagasinet
Mc Ardle W.D., Katch F.I., Katch V.L.
Excercise physiology - Energy, nutrition and human performance
5th edition, 2001
Ski, Vidar
Når du trener deg i senk – Hva er overtrening – og hvordan kan det unngås.
Kondis, nr.7, desember 2004