Oppvarming

Oppvarming defineres som det man gjør i forkant av trening eller konkurranse med hensikt å bedre prestasjonsevnen og forebygge skader.

I den anledning er det viktig å påpeke at oppvarming har betydning for både fysisk og psykisk prestasjon. Dette kan lett eksemplifiseres ved at du prøver å hoppe stille lengde før og etter oppvarming eller prøver å ta i bakken med strake knær før og etter oppvarming. Oppvarming er med andre ord noe man gjør for å kunne yte mer i hvilken som helst situasjon.

Som navnet sier så er et av hovedmålene med oppvarming å øke kroppstemperaturen siden dette medfører mange gunstige fysiologiske virkninger. Man deler oppvarmingen inn i to hovedmetoder – aktiv og passiv.

Ved aktiv oppvarming bruker man egen kropp og muskulatur for å bli varm. Dette vil øke kroppstemperaturen innenfra og ut og er i den anledning å foretrekke siden man blir gjennomvarm. På bakgrunn av dette legges det visse føringer som gir opphav til generell og spesiell oppvarming – der man ved generell oppvarming tar i bruk store muskelgrupper før man går over på de mer idrettsspesifikke musklene. I tillegg begynner man gjerne rolig og øker intensiteten etter hvert. Den spesielle oppvarmingen prøver man å knytte opp mot hovedaktiviteten for å få den idrettsspesifikk.

Ved passiv oppvarming bruker man en ytre kilde i stedet for egen muskulatur for å bli varm utenfra og inn. Man kan da ta i bruk solarium, badstu, massasje, varmekremer etc for å gjøre musklene varme. Ulempen er at man sjelden blir gjennomvarm, men i enkelte situasjoner er det allikevel å foretrekke.

Når det gjelder retningslinjer for oppvarming så er det slik at jo mer intensiv og belastende hovedaktiviteten er, desto lengre og bedre varmer man opp. En sprinter vil derfor måtte varme opp lengre enn en maratonløper som gjerne bruker første del av løpet som oppvarming.Eldre folk trenger som regel litt lengre tid på å bli gjennomvarme da de mangler en del elastisitet i sener og bindevev.

Oppvarmingens varighet avhenger således av hvilken aktivitet, klima, aktivitetens lengde og intensitet. Videre vil treningstilstand og mål for aktiviteten være sentralt. I tillegg bruker mange oppvarmingen til å opparbeide seg gunstig spenningsnivå og spenning i muskulatur. Enkelte sykdommer og skader, som for eksempel astmatikere eller revmatikere trenger også noe lengre tidsbruk på oppvarmingen.

Oppvarming bør gå fra generelle til spesielle muskelgrupper, den bør begynne med store muskelgrupper for så de mer idrettsspesifikke, man bør begynne rolig og øke intensiteten etter hvert, man bør i den spesielle delen legge opp til konkurranse spesifikke øvelser. Man bør unngå store og brå leddutslag i begynnelsen. Oppvarmingen bør også være motiverende slik at man gleder seg til hovedaktiviteten. Til slutt bør man avslutte med lette tøyninger og/drag. Når det gjelder tidsbruk finnes det ingen retningslinjer, men lengre varighet desto mer intensiv aktiviteten er.

Kroppstemperaturen vil stige med 1-2 grader og kroppen omstilles fra hvile til arbeide. De fysiologiske fordelene med dette er at enzymer virker bedre og kjemiske reaksjoner vil gå raskere. Stress hormoner vil skilles ut og forberede kroppen til aktivitet. I tillegg vil væsker som blod og vann flyte bedre og dermed vil oksygen, avfalls- og næringstransporten bli mer effektiv. Feed-forward mekanismer vil gjøre at musklene er forberedt på å ta til seg glukose fra blod mens hjerte- og kretsløp bruker opptil 5 minutter på å stabilisere seg. Dermed er kroppen godt forberedt på hva som skal skje.

Nervesystemet skjerpes slik at samspill mellom antagonister, agonister og synergister blir bedre. Dette gir seg utslag i bedre teknikk, styring av bevegelser og krafttilpasning. Av andre mentale prosesser vil motivasjon og konsentrasjon øke og man kan oppnå gunstig spenningsregulering enten ved å gire seg opp eller redusere spenningen i kroppen etter behov. Sener og leddbånd vil bli smidigere og dermed vil man få økt evne til leddutslag med påfølgende redusert risiko for skader. Samlet sett vil alt dette bidra til økt fysisk og psykisk prestasjon samt man har redusert faren for skader som følge av at kroppen er mobilisert.