Hjertefrekvens

Måling av hjertefrekvens er kanskje det enkleste verktøyet den vanlige mannen i gata kan bruke for å beregne hvor hardt man arbeider. Og for å oppnå best mulig effekt av treningen er styring av intensitet viktig. En enkel måte å gjøre dette er å benytte seg av pulsmålinger. Puls eller hjertefrekvens angir hvor hardt hjertet arbeider for å pumpe oksygenrikt blod til musklene. Jo mer oksygen som kreves desto hurtigere må hjertet arbeide. Den mengde blod som pumpes ut av hjertet per minutt kalles minuttvolum (MV) og består av slagvolum – SV (antall liter per slag) * hjertefrekvens – HF (slag per minutt). Ofte sier man at puls er antall slag målt over en arterie mens hjertefrekvens er antall hjerteslag.

Det er to ytterpunkter man bør kjenne til for å styre intensiteten i treningsarbeidet. Det finnes en øvre grense for hvor fort hjertet kan slå som kalles den maksimale hjertefrekvensen (HFmaks). Denne er i stor grad bestemt av kjønn, alder, arv og genetikk og vil kun i liten grad påvirkes av trening. Man har en maksimal hjertefrekvens men man kan ha det som kalles ulike peak (topp) innen ulike idretter. Det viser seg nemlig vanskelig for enkelte å oppnå samme verdi ved sykling som ved løping dersom man ikke er syklist. Dette har med hvor stor andel muskler som er involvert i arbeidet. Den maksimale hjertefrekvensen måles ved en test til utmattelse og det er derfor ikke tilrådelig at alle utfører denne testen. I tillegg viser det seg at mange stopper opp som følge av at de stivner og ikke fordi de har tatt seg helt ut. Utøvere som ikke ønsker å ta seg maksimalt ut, eldre, utrente eller pasientgrupper kan bruke en indirekte metode som sier 220 minus alder (224 minus alder for kvinner). Det er imidlertid forbundet store feilkilder med formelen og variasjoner på ± 15 slag er ikke uvanlig. Den maksimale hjertefrekvensen sier ingenting om treningsform slik at det ikke har noen hensikt å sammenligne HFmaks mellom to personer. Men dersom man kjenner egen HFmaks kan man beregne % og dermed styre intensiteten på treningen og oppnå bedre treningseffekt.

I den motsatte enden av skalaen har vi hvilepulsen. Det er denne hjertefrekvensen du har i hvile og måles best om morgenen. Hvilepuls sier noe om din fysiske form og lav hvilepuls indikerer at kroppen får nok oksygen ved minimalt hjertearbeide. Treningseffekt og bedre form viser seg som lavere hjertefrekvens på en bestemt belastning. Svært godt trente utøvere kan ha ned mot 30 slag per minutt, mens normalbefolkningen ligger mellom 50 – 60 slag per minutt i hvile.

Siden hjertefrekvens er en individuell faktor er det gunstig å arbeide på % av HFmaks. Bruk av ulik intensitet vil påvirke kroppen noe forskjellig og gi forskjellig effekt av treningen. Som en tommelfingerregel sier man at regelmessig trening på 55 -75 % av HFmaks er tilstrekkelig til å gi effekt på utholdenheten. Nyere studier indikerer at høyere intensitet kan gi bedre effekt, men da går det på bekostning av varighet på øktene og det krever mer motivasjon og vilje for å presse seg. I tillegg regnes dette som en kortsiktig løsning som gir rask fremgang. Om man tenker mer langsiktig så spørs det om det ikke er en fordel med mange lange og rolige økter. Erfaringsmessig viser det seg at de fleste topputøvere innen utholdenhetsidretter tilbringer det meste av treningsarbeidet som lavintensiv trening. Dette gir stor treningspåvirkning (volum) av kretsløpssystem og forbedring av anaerob terskel, løpsøkonomi og spesifikke forhold.

I treningslitteraturen får man angitt flere forskjellige intensitetssoner. Disse angis som regel som % av HFmaks noe som er en bedre anbefaling enn absolutte verdier. Uavhengig av hvilke prosenter som angis, så definerer man hensikten med sonene som navn. Intensitetssonene aktiv hvile og restitusjon (60-75 % av HFmaks) brukes som oppvarming, mellom harde perioder, i slutten av harde økter som nedjogging eller som trening etter skadeavbrekk. Denne sonen er effektiv i etterkant av harde økter hvor man jogger ned for å raskere kvitte seg med avfallstoffer. Den blir også brukt mellom dragene i ei hard intervalløkt. Rolig langkjøring (75- 85 % av HFmaks) er trening man kan holde opp mot flere timer. Pulsen er relativt lav og man blir kun lett andpusten. Dette er gunstig i oppstarten av et program, i grunntreningen eller perioder med mye mengdetrening. Man vil trene kretsløpet slik at alle aktiviteter som sykling, svømming og langrenn fungerer så lenge man bruker store muskelgrupper. Hurtig langkjøring (85 – 90 %) er rettet mot konkurranser og varigheten er fra 30 minutter og oppover. Denne type trening brukes også for å øke det maksimale oksygenopptak og bedre anaerob terskel. Dette trener i stor grad hjertets pumpekapasitet, men spesifisiteten er viktigere. Du blir god i det du trener på og du bør med andre ord prioritere å løpe dersom det er dette som er målet ditt. Intervalltrening og tempotrening (90-100%) er opp mot maksimal intensitet. Dette er tung og slitsom trening som ikke bør trenes for ofte. Man bør legge inn hviledager mellom. En kombinasjon av ulik intensitet på øktene eller perioder med vekselvis harde og lette økter er det som anbefales. Fordelen med denne type trening er at den gir hurtig og stor effekt på hjertet og du trenger ikke så lange økter. Det går an å ha mye vondt i løpet av 12 minutter. Ulempen er at det gjør vondt og er slitsomt, samt at man bør sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Tabell 1. Ulike intensitetssoner for godt trente utøvere.